Satt, aber immer ausgepowert? Wer gesund und leistungsfähig bleiben will, muss darauf achten, nicht nur genügend, sondern vor allem ausgewogen und seiner Tätigkeit angepasst zu essen. Je nach Aktivitätslevel, Größe, Geschlecht und genetischen Faktoren kann das sehr unterschiedlich sein.
Speziell Menschen, die körperlich arbeiten, sollten darauf achten, genügend Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen. Hier 5 wichtige Tipps, die Sie berücksichtigen sollten.
Unser Körper ist darauf angewiesen, über die Nahrung viele verschiedene Nährstoffe aufzunehmen. Zu den wichtigsten zählen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Sie werden als Makronährstoffe bezeichnet. Zusätzlich benötigt der Körper sogenannte Mikronährstoffe. Diese werden in drei Gruppen eingeteilt: Vitamine, Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Natrium sowie Spurenelemente wie Eisen, Jod und Zink.
Um sicher zu gehen, dass Sie genügend von all diesen Stoffen zu sich nehmen, müssen Sie sich ausgewogen ernähren und auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl hören. Wer abwechslungsreich isst, führt sich nicht nur genügend Marko- sondern in der Regel auch ausreichend Mikronährstoffe zu. Fehlt dem Körper hingegen ein notwendiger Nährstoff, bekommen wir das durchaus zu spüren. Je nachdem, an welchen Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen es mangelt, können unterschiedliche Symptome auftreten. Zu den häufigsten zählen Müdigkeit, brüchige Fingernägel und Kopfschmerzen. Auch Blässe, Schwindel, eingerissene Mundwinkel oder Haarausfall können auf einen Nährstoffmangel hindeuten.
Neben der Menge spielt die Qualität der Nahrung eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, dem Körper genügend Nährstoffe zuzuführen. Grundsätzlich gilt: Je natürlicher und unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto höher der Nährstoffgehalt.
Versuchen Sie deshalb, mindestens einmal pro Tag frisch zu kochen. Beim Einkauf sollten Sie zu saisonalen und regionalen Produkten greifen. Lange Transportwege wirken sich nicht nur auf den Geschmack, sondern auch auf die Qualität aus. Ein Blick auf die Zutatenliste gibt ebenfalls Auskunft über die Qualität. Je kürzer diese Liste, desto besser.
Mehr Qualität der Lebensmittel bedeutet mehr Nährstoffe!
Ein Nährstoffmangel ist meist Ausdruck einer zu einseitigen bzw. ungesunden Ernährung. Zu wenig Frischkost, ein zu hoher Konsum von industriell verarbeiteten Lebensmitteln, eine zu lange oder schlechte Lagerung sowie die falsche Zubereitung zählen zu den größten Risikofaktoren. Achten Sie deshalb auf eine hohe Qualität der Grundprodukte, die möglichst regional und je nach Saison eingekauft und frisch zubereitet werden sollten.
Wer sich mit dem Thema Nährstoffe beschäftigt, darf eines nicht übersehen: Nur Wasser ist in der Lage, die Nährstoffe aus der Nahrung zu lösen, sie an die richtigen Stellen im Körper zu befördern und uns von Gift- und Abfallstoffen zu befreien.
Wasser ist also ein wichtiges Transportmittel im Körper, unter anderem für wasserlösliche Vitamine, Glukose, Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Jeder Stoff, der zur Zelle gelangen will oder von der Zelle abgegeben wird, kann dies nur über das Kanalsystem Wasser, das direkt mit den Zellen in Verbindung steht und einen regen Austausch mit unserem Blutsystem hat.
Wie viel Wasser ein Mensch benötigt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, darunter von Alter, Körpergewicht, körperlicher Aktivität und der herrschenden Außentemperatur. Kleinkinder haben einen recht hohen Wasserbedarf. Mit zunehmendem Alter nimmt dieser etwas ab. Wer einen buchstäblich schweißtreibenden Job hat, benötigt viel Flüssigkeit. Auch Freizeitsportler oder Erkrankte haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf.
Warum Durststrecken zu einem Nährstoffmangel führen können
Nur wer seinen Körper über den Tag verteilt mit genügend Flüssigkeit versorgt, garantiert, dass er die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe aufnehmen kann. Die empfohlene Trinkmenge von mindestens 1,5 Liter Wasser in großen Portionen zu sich zu nehmen, ist nicht sinnvoll, weil unser Darm nur etwa 500 bis 800 Milliliter Wasser pro Stunde aufnehmen kann. Der Rest wird einfach wieder ausgeschieden. Besser ist, ein kleines Glas pro Stunde zu trinken!
Grundsätzlich kann ein gesunder Mensch vereinzelte Nährstoffdefizite relativ lange ausgleichen. Es gibt jedoch ein paar Mikronährstoffe, an denen es verhältnismäßig vielen Österreichern mangelt.
Zu den häufigsten zählen:
Nicht immer gelingt es, über die Lebensmittel eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen aufzunehmen. Für bestimmte Personengruppen kann es deshalb sinnvoll sein, auf Supplements zurückzugreifen. Schichtarbeiter bzw. Menschen mit wechselnden Tag- und Nachtdiensten haben oft das Problem, dass ihr Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät, weil der Körper das Schlafhormon Melatonin nur dann produziert, wenn es dunkel ist. Präparate, die Melatonin enthalten, können in solchen Fällen helfen.
Von einem echten Versorgungsdefizit betroffen sind häufig auch Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, ältere und chronisch kranke bzw. infektanfällige Menschen. Bestimmte Medikamente, die viele Patienten dauerhaft einnehmen müssen, gelten ebenfalls als Vitamin- und Mineralstoffräuber. Dazu zählen:
Wenn Sie auf die Einnahme solcher Medikamente angewiesen sind, empfiehlt sich in jedem Fall eine umfassende Beratung beim Arzt. Er kann mit einem Bluttest feststellen, ob ein Mangel an Mikronährstoffen besteht.
Nährstoffmangel? Wenn Sie zu einer dieser Risikogruppen gehören, sollten Sie das abklären lassen!
Für folgende Risikogruppen empfiehlt es sich, vom Arzt abklären zu lassen, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist:
Es ist paradox, aber obwohl wir eine im Überfluss lebende Gesellschaft sind, leiden in westlichen Industrieländern viele Menschen an einem Nährstoffmangel. Uns stehen alle Möglichkeiten offen, uns gesund und ausgeglichen zu ernähren und alle Vitamine und Nährstoffe zu holen, die wir brauchen. Bloß nutzen wir sie nicht. Teils aus Unwissenheit. Teils aus Zeitmangel.
Wer sich also im Job oder privat großen Herausforderungen stellen muss, häufig unter Stress leidet, eine Nahrungsmittelunverträglichkeit hat oder seiner ständigen Müdigkeit und Infektanfälligkeit endlich auf den Grund gehen möchte, sollte in einem ersten Schritt mit Hilfe eines einfachen Bluttests einen möglichen Nährstoffmangel ausschließen. Bestätigt sich dieser, sollten Sie basierend auf einer fachlichen Beratung zielgenau entgegensteuern. Mitunter hilft es schon, besser auf die Signale zu achten, die der eigene Körper aussendet oder die Qualität seiner Ernährung zu verbessern. Bei Bedarf empfiehlt es sich jedoch, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
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